30 نصيحة لخسارة الوزن للرجال والمحافظة على الوزن الصحي والتخلص من الكرش

نصائح لخسارة الوزن للرجال

من المحتمل أنك سمعت قصصًا عن الرجل الذي توقف عن شرب الصودا ثم سقط 10 أرطال في غضون بضعة أشهر. على الرغم من أن هذا النوع من النتائج لشيء بهذه البساطة قد يبدو جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، إلا أن التغييرات الصغيرة في نمط الحياة يمكن في الواقع أن تؤدي إلى فقدان الدهون بشكل كبير.

وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن أسلوبك لا يجب أن يضر حتى يعمل بالفعل. العودة إلى مثال المشروبات الغازية: لنفترض أنك تشرب اثنين من المشروبات الغازية في اليوم. إذا كنت تعتقد أن أحد المشروبات الغازية يحتوي على ما يقرب من 240 سعرة حرارية ، فهذا يعني أنك ستخفض 3360 سعرة حرارية أسبوعيًا فقط عن طريق تبديل مشروبك الغازي للحصول على الماء (أو ، حسنًا ، المياه الغازية). هذا يعني أنك ستفقد رطلًا تقريبًا ، وهو 3500 سعرة حرارية ، بمجرد التوقف عن عادة البوب.

حتى إذا كنت لا تشرب الصودا ، فهناك الكثير من العادات اليومية البسيطة التي يمكنك ممارستها من أجل إنقاص الوزن الذي تريده (أو الاستمرار في الحفاظ على وزنك). في الواقع ، يعتقد Andy Yurechko ، MS ، R.D. ، من المركز الطبي بجامعة أوغوستا في جورجيا ، أن أخصائيو الحميات الأكثر نجاحًا يتجنبون البدع ويركزون على الممارسات المستدامة طويلة الأجل.

يقول: “إن نوع النظام الغذائي الصحي هو شيء يمكنك القيام به كل يوم في حياتك” ، لذا فهو يساعد على تسهيل القيام به.

هذا هو بالضبط ما هي هذه التغييرات الصغيرة – تعديلات صحية يمكنك إجراؤها على روتينك اليومي والتي لها فائدة في مساعدتك على إنقاص الوزن والتخلص من بطنك.

المتجاوزون ، لاحظوا: النقطة ليست أن تفعل كل شيء في هذه القائمة في وقت واحد. ابدأ من أي مكان ، وأضف الخطوة الصغيرة التالية عندما تكون جاهزًا.

ضع هذف واضح لخسارة الوزن

الهدف الواضح هو هدف يمكن لأي شخص في العالم قياسه وفهمه. اكتب هدفك واحتفظ به في مكان ما للتذكير عندما تريد الاستسلام. إذا كان لديك مقدار معين من الوزن ترغب في إنقاصه ، فقف على الميزان قبل أن تبدأ. ثم قم بوزن نفسك كل يوم.

تشير الدراسات إلى أن عمليات الوزن اليومية تعزز جهود فقدان الوزن. لكن لا تعيش وتموت بالعدد. وتذكر أن المقياس لا يفك الشفرة بين الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون – ولكنه يمكن أن يساعد في إبقاء الأمور تحت السيطرة.

اكثر من شرب السوائل

أولاً ، يجب على الجميع شرب الكثير من الماء – يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح. وهناك فائدة في القيام بذلك للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن. وجدت الدكتورة بريندا ديفي وفريقها من جامعة فرجينيا للتكنولوجيا أن إعطاء الناس كوبين من الماء قبل كل وجبة أدى إلى فقدان وزن أكبر بعد 12 أسبوعًا. السبب بسيط جدًا: فهو يساعدك على الشعور بالشبع حتى تأكل أقل.

إذا كان الماء العادي لا يروق لك ، فحاول إضافة الفاكهة الطازجة إليه ، أو ارتشف الشاي. تشير الأبحاث إلى أن شرب الشاي – أسود أو أخضر أو أبيض – يرتبط أيضًا بمؤشر كتلة الجسم المنخفض ودهون أقل في الجسم.

خفف من تناول الكربوهيدرات المصنعة والأطعمة السريعة

إنهم لا يفعلون شيئًا من أجلك خارج خلق بيئة مواتية لاكتساب الدهون ، بما في ذلك دهون البطن. إذا كنت تواجه مشكلة في إدارة أنواع معينة من الحلوى – ربما تكون رقائق ، أو ملفات تعريف الارتباط ، أو ربما زبدة الفول السوداني – فاحتفظ بها بعيدًا عن خزائن منزلك أو مكتبك. لا يتعلق الأمر بقوة الإرادة. يتعلق الأمر بالواقعية. بدلاً من ذلك ، قم بشراء وجبات خفيفة صحية – مثل الوجبات الخفيفة – لحجرة القفازات أو درج المكتب حتى تكون مستعدًا في جميع الأوقات.

تناول المزيد من الخضروات والفواكة

تملأك الفواكه والخضروات ، وتوفر الكثير من الألياف وتحتوي على القليل من السعرات الحرارية. إذا كنت تواجه مشكلة في إضافة الخضروات إلى روتينك ، فابدأ كل وجبة بسلطة. توفر السلطة كميات كبيرة للمساعدة في ملئك بحيث تتناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. أو جرب هذا الاختراق للحصول على ما يعادل يوم من الخضر الصحية في 14 دقيقة. لا يوجد عصير مطلوب.

على الرغم من أن بعض الناس يخافون من الفركتوز ، إلا أن الفاكهة لن تجعلك تكتسب وزناً ، وهذا يشمل ما يسمى بالفواكه “عالية السكر” مثل الموز والبطيخ.

ارفع الاثقال

ضع خطة تمارين تتضمن أوزانًا ثقيلة. بناء المزيد من العضلات: حرق المزيد من السعرات الحرارية. تأكد من تقليل وقت الراحة بين المجموعات. هذا يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا ، مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. استخدم هذه النصائح لرفع الأثقال بالطريقة الذكية.

كرر التمرينات

تستمر الدراسة بعد الدراسة في إظهار أن الفترات الزمنية أكثر فعالية وكفاءة من حيث الوقت من النشاط الأطول الذي يتم إجراؤه بكثافة أقل. ينجز هذا التمرين الفاصل الزمني للشريك الفائق البساطة المهمة بسرعة.

مارس تمارين لكامل الجسم

يجب ألا تركز خطة التمرين – سواء كنت تهدف إلى إنقاص الوزن أم لا – على منطقة واحدة من جسمك. بدلاً من ذلك ، قم بدمج التمارين التي تستخدم جسمك بالكامل. فكر في: القرفصاء ، و deadlifts ، و chin-ups ، و pushups. ستحصل على المزيد من الدوي لباقيك من كل تمرين. إذا كنت تواجه مشكلة في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل ، ففكر في الاستيقاظ مبكرًا لممارسة الرياضة.

راقب طعامك

لا توجد طريقة أفضل لمعرفة ما تضعه في فمك. استخدم تطبيقًا مجانيًا ، مثل MyFitnessPal ، مما يجعل من السهل تسجيل الدخول من أي مكان. من المحتمل أنك تأكل أكثر مما تعتقد، يمكنك اختيار تطبيق من بين افضل تطبيقات الهاتف لخفيف الوزن.

تناول الإفطار

أظهرت مراجعة دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. أظهرت أبحاث أخرى نفس الشيء لفقدان الوزن.

تناول الزبادي اليوناني ، وقطعة من الفاكهة وحفنة من المكسرات ، واصنع عصيرًا ، أو ضع بعض البيض المسلوق جيدًا أو اخلطهم.

تناول الجزء الأكبر من وجباتك في الصباح

ثم تناول كميات أقل تدريجيًا خلال اليوم. أظهرت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن تناول معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم يؤثر بشكل إيجابي على تغيرات الوزن.

ابق نشيطا وتحرك دائماً

هذا يعني عدم الجلوس أمام الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف طوال اليوم. قف وستحرق أكثر وستكون أكثر إنتاجية. يمكن أن يساعد صعود الدرج بدلاً من المصعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا. لن يؤدي هذا إلى النجاح أو الفشل ، ولكن كل القليل يساعد عندما يتعلق الأمر بالنشاط البدني.

لا تتسوق وأنت جائع

إذا قمت بذلك ، فستشتري كل شيء في المتجر بدلاً من التمسك بقائمتك. وفي معظم الأوقات ، فإن الأطعمة التي تشتريها عندما تكون جائعًا ستكون من الأنواع التي تخرب جهودك في إنقاص الوزن ولن تساعدك على التخلص من بطنك.

استبدل الأطباق الجانبية بالخضروات المطهية على البخار

عندما تخرج لتناول الطعام ، غالبًا ما تسمح لك المطاعم باستبدال البطاطس المقلية أو الرقائق بالخضروات المطبوخة على البخار. كل ما عليك فعله هو السؤال. بشكل جميل.

اشوي ، لا تقلى

ستوفر السعرات الحرارية وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. أو جرب المقلاة الهوائية – يمكنك حتى تحضير الدجاج فيها.

اضحك دائماً

وجدت دراسة قدمت في المؤتمر الأوروبي حول السمنة أن أولئك الذين ضحكوا بشدة لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل يوم يحرقون 10 إلى 40 سعرة حرارية إضافية في اليوم. اضرب ذلك في 365 وستزيد تلك السعرات الحرارية.

قلل من حصص الوجبات

هذا يعني اختيار طبق مقبلات بدلاً من طبق مقبلات ومقبلات. تجنب البوفيهات وحاول ترك شيء على طبقك في نهاية الوجبة. ضع في اعتبارك تقسيم الوجبة مع رفيق العشاء وتجنب الحلوى.

لا تتواصل مع الآخرين حول الطعام في الحفلات أو في النزهات

من المرجح أن تأكل بلا تفكير ، على الرغم من أنك قد لا تكون جائعًا.

إذا كان لديك كلب ، خذه في نزهة على الأقدام

إنه أفضل لك وله من مجرد تركه في الخلف. (المكافأة: سيحبك أكثر!) إذا لم يكن لديك حيوان أليف ، اعرض أن تمشي كلب الجيران.

قلل من تناولك للطعام بمقدار 100 سعرة حرارية في اليوم

من الناحية النظرية ، يترجم هذا إلى خسارة ما يقرب من 1 رطل شهريًا (1 رطل = 3500 سعرة حرارية) – دون أي جهد يذكر. يمكن أن يساعدك استخدام أطباق وأوعية أصغر في تحقيق ذلك ، لأنه يجعل كمية أقل من الطعام تبدو وكأنها أكثر.

وبالمثل ، فإن تناول الطعام بشكل أبطأ يمكن أن يقطع السعرات الحرارية الزائدة لأن معدتك تستغرق من 15 إلى 20 دقيقة تقريبًا حتى تشعر بأنها ممتلئة.

لا تستخدم السيارة لجميع المشاوير

ستحصل على هواء نقي وتحرق سعرات حرارية قليلة وترفع معدل ضربات قلبك. قم بشراء عداد خطى واستهدف ما لا يقل عن 10000 خطوة كل يوم.

خطط مسبقا

اذا فشلت في التخطيط. انت تخطط للفشل.

التقط صور “قبل نزول الوزن”

ستندهش من التقدم الذي أحرزته عندما تعيد زيارة الصور لاحقًا.

ابحث عن أصدقاء نشطين

إذا كان أصدقاؤك يفضلون البيتزا والأجنحة والناتشوز والبيرة على أساس منتظم ، فابحث عن من لهم نفس التفكير ويريدون التمتع بصحة جيدة. تشير الأبحاث إلى أن الأصدقاء يعززون (أو يمكن أن يضروا) بالنجاح. انضم إلى نادٍ للجري أو مجموعة أخرى تركز على النشاط البدني.

ضع نفسك أولاً

كثير من الناس يضعون الجميع أمام أنفسهم ويتركون صحتهم جانبًا. ضع نفسك على جدول أعمالك.

تناول المزيد من الأفوكادو

حسنًا ، نعم ، هذه الفاكهة (نعم ، ثمار!) عصرية على Instagram ، لكنها تحتوي أيضًا على 7 غرامات من الألياف لكل نصف. تملأك الألياف وتساعدك على الشعور بالشبع.

اشرب المزيد من المياه الغازية

لقد قطعت النكهات شوطًا طويلاً منذ صودا النادي ، وهذا أمر مؤكد. ابحث عن مكربات غازية منخفضة السعرات أو خالية من السعرات الحرارية (النوع المنكه بعصير الفاكهة الحقيقي) واستمتع بها. قد تخدع الكربونات الموجودة في المياه الغازية معدتك للشعور بالشبع.

حدد موعدًا للنوم والتزم به

تظهر الأبحاث أنه كلما تأخرت في السهر ليلاً ، زادت احتمالية تناولك المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم. (لا يمكنك تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل إذا كنت تنام الساعة 10:30 مساءً).

احجز جلسة علاج

الاتصال بين الدماغ والبطن قوي. لا يسعى الرجال إلى العلاج لأسباب عديدة – ومعظمهم من درجة البكالوريوس. قد تساهم مشكلات الصحة العقلية الكامنة في السلوكيات غير الصحية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

امنح نفسك الإذن للانغماس

ابتعد عن أي نظام غذائي يخبرك بعدم تناول أي شيء. إن النهج الصحي طويل الأمد لتناول الطعام يفسح المجال للبيتزا والكوكيز – ولكنه يدمجها في الصورة الأكبر. إذا كان نظامك الغذائي يمثل 80 في المائة من الأشياء الجيدة ، فلماذا لا تشارك في نسبة الـ 20 في المائة – وتستمتع به؟

تذكر: ليس كل شيء أو لا شيء

إذا سقطت من العربة ، اقفز مرة أخرى. لا تدع نفسك تستمر في السقوط حتى تفقد كل تقدم فقدان الوزن.

شارك على تمبلر
شارك على بنترست
أرسل على الواتساب
د.كريم احمد

About د.كريم احمد

طبيب باطني عمل في العديد من المستشفيات في الأردن والسعودية والامارات العربية المتحدة

View all posts by د.كريم احمد →

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *