نظام لو كارب دايت : دليلك الشامل عن رجيم لو كارب مع جدول لأيام الأسبوع

نظام لوكارب دايت

يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على فقدان الوزن والوصول الى الوزن المثالي خلال فترات زمنية محددة، كل نظام غذائي يكون مختص في أطعمة معينة ويمنع عنك تناول غيرها. فهناك رجيم الفواكه ورجيم الخيار والبطاطا والماء وغيرها الكثير من الانظمة الغذائية التي يتبعها الناس لتخسيس الوزن.

يعتبر نظام لوكارب دايت او الرجيم المنخفض الكربوهيدرات بجانب نظام الكيتو دايت، من اشهر الانظمة الغذائية  التي أثبتت فعاليتها في مساعدة العديد من الرجال والنساء على تخفيف وزنهم وحل مشكلات صحية كثيرة كانوا يعانوا منها بسبب الوزن الزائد والعادات الغذائية الخاطئة، بالاضافة للوصول الى كتلة الجسم المثالية.

في هذه المقالة سنقوم بشرح كل شي عن نظام لو كارب دايت لمساعدتك على اتخاذ القرار وتحديد ما إذا كان هذا النظام مناسب لك أم لا، ودائما لا تنسى ان تستشير طبيبك أو أخصائي التغذية قبل البدء بتطبيق أي نظام غذائي للتأكد بأنه يناسب وضعك الصحي، قم بإجراء فحوصات الدم التي يطلبها طبيبك ثم ابدأ بتطبيق نظام لو كار دايت للوصول الى الوزن المثالي.

ما هو نظام لو كارب دايت

ما هو نظام لو كارب دايت

نظام لو كارب دايت هو نظام صحي منخفض الكربوهيدرات، أي أنك تتناول كمية أقل من الكربوهيدرات ونسبة أعلى من الدهون مع كميات كافية من البروتين أيضًا. يمكن أن يسمى هذا أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF) أو نظام الكيتو دايت.

لعقود من الزمان قيل لنا أن الدهون ضارة بصحتنا. في غضون ذلك ، أغرقت منتجات “الدايت” قليلة الدسم ، المليئة بالسكر الأبيض ، أرفف المتاجر والمحلات الكبرى. من المحتمل أن يكون هذا خطأ فادحًا ، تزامن مع بداية انتشار وباء السمنة. في حين أن هذا لم يثبت السببية ، فمن الواضح أن رسالة قلة الدهون لم تمنع زيادة السمنة، ومن الممكن أن تكون قد ساهمت زيادتها وانتشار امراض كثير منها السكري ومقاومة الأنسولين.

اشارت دراسة عام 2016 الآن إلى أنه لا يوجد سبب للخوف من الدهون الطبيعية. وبدلاً من ذلك ، فإن اتباع نظام لو كارب هو صديقك. قلل ما تتناوله من السكر والنشويات ، وتأكد من أنك تحصل على البروتين الكافي، يمكنك أن تأكل كل الدهون التي تحتاجها لتشعر بالرضا والشبع مع التمتع بصحة ونمط حياة مثالي.

ماذا يحدث في جسمك عند التوقف عن تناول السكر والنشويات

عندما تتوقف عن تناول السكر والنشويات ، يميل سكر الدم إلى الاستقرار وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين المخزن للدهون. وهذا يساعد على زيادة حرق الدهون ويجعلك تشعر بمزيد من الشبع ، وبالتالي تقليل تناول الطعام بشكل طبيعي وتعزيز خسارة الوزن.

ماهو الكارب

ماهو الكارب

الكارب (الكربوهيدرات) هو سكريات ونشويات وألياف موجودة بشكل طبيعي في الطعام. تتكون جميع الكربوهيدرات من جزيئات السكر، حيث ترتبط جزيئات السكر معًا بالنشويات والألياف.

الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة. يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز ، والذي يمكن استخدامه كطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا. أما بالنسبة للألياف فهي لا توفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنه تغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، حيث يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.

ما هي أقسام الكربوهيدرات الغذائية

النوعخصائصهامثله
السكرياتالكربوهيدرات الحلوة قصيرة السلسلة الموجودة في الأطعمةالجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز
النشوياتسلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز التي تتفكك في الجهاز الهضميجلوكوز

كيف أبدأ مع رجيم لو كارب

كيف أبدأ مع رجيم لو كارب

تستطيع البدء بتطبيق رجيم لو كارب عن طريق أكل اللحوم والأسماك والبيض والخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض والدهون الطبيعية (مثل الزبدة)، والابتعاد عن اكل السكر والأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفاصوليا والبطاطس.

تقول Cassie Bjork ، R.D. ، إن فقدان الوزن هو السبب الرئيسي وراء اتباع الناس للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ونظام لو كارب دايت. “ثم هناك فائدة إضافية تتمثل في تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر. نظرًا لأن الكربوهيدرات تتحول إلى سكر في الجسم ، فإن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر ويساعد في إنقاص الوزن”.

لكن مجرد التوقف عن اكل الكربوهيدرات لا يضمن أنك ستفقد الوزن. تعتبر الوجبات المتوازنة مهمة لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة والشعور بالشبع. “اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يؤدي دائمًا إلى فقدان الوزن. بغض النظر عن خطة الأكل التي تتبعها ، فأنت بحاجة إلى التأكد من اتباع نظام غذائي يوفر ما يكفي من العناصر الغذائية – البروتين والدهون والكربوهيدرات.

تقول إيمي غورين من شركة Amy Gorin Nutrition من نيو جيرسي: الألياف والفيتامينات والمعادن للحفاظ على الجسم بالوقود بشكل صحيح. وتضيف: “وبالطبع ، تأكد من أنك لا تتناول سعرات حرارية زائدة يمكن أن تؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن”.

هل يمكنني تناول الكربوهيدرات خلال رجيم لو كاب

المفتاح هو بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بطريقة مسؤولة. هذا لا يعني اكل كل اللحوم الباردة وشرائح اللحم والجبن التي تحبها. كما أنه لا يعني (ما لم يوصي الطبيب أن تكون منخفضة للغاية) أن الكربوهيدرات تصبح العدو، فلا يزال بإمكانك تناولها. اعتمادًا على البرنامج ، يختلف عدد الكربوهيدرات التي ينصح بتناولها في اليوم بشكل كبير. يوصي الأطباء بأن تحصل في نظام لو كارب دايت على حوالي 40 بالمائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، أو على الأقل 120 جرامًا من الكربوهيدرات الإجمالية يوميًا. 

يساعدك هذا المقدار في الحفاظ على نظام غذائي متوازن والحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك. كما أنه أكثر قابلية للتنفيذ من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

هل رجيم لو كارب مناسب لي

يمكن لمعظم الناس بدء نظام لو كارب بأمان. ولكن في هذه المواقف الثلاثة، يجب عليك أن تستشير طبيبك:

  • هل تتناول أدوية لمرض السكري ، على سبيل المثال؟ الأنسولين؟
  • هل تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم؟
  • هل تقومين بإرضاع طفلك؟

حتى وان لم تكن تعاني من أي أمراض، يجب عليك ان تستشير طبيبك أو اخصائي تغذية قبل البدء بعمل نظام لو كارب دايت لتخفيف الوزن.

كيف اقوم بأختيار الطعام في لو كارب دايت

كيف اقوم بأختيار الطعام في لو كارب دايت

اعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ثم اصنع طبقك. تعتبر الحبوب ، مثل الخبز والأرز ، مصدرًا رئيسيًا للكربوهيدرات ، إلى جانب الخضار النشوية والبقوليات مثل البطاطس والذرة والفاصوليا. الفواكه والحليب من المصادر الكبيرة أيضًا. لا تحتوي البروتينات (الدجاج والأسماك والمأكولات البحرية ولحم البقر والبيض) والدهون (الزبدة والزيت) على الكربوهيدرات. تحتوي الخضار غير النشوية مثل الخضر الورقية والبروكلي والفلفل الحلو على بعض الكربوهيدرات ، ولكنها في العادة ليست مصادر كبيرة لمعظم الناس.

احتفظ بالحبوب الكاملة ومنتجات الألبان (مثل اللبن) والفواكه والخضروات في نظامك الغذائي. حيث توفر الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الألياف ، والتي يمكن أن تبقيك مشبعًا وقد تساعد في خفض الكوليسترول.

بدلاً من ذلك ، يوصى بتقليل أنواع الكربوهيدرات غير الصحية ، مثل السكر المضاف والكربوهيدرات المكررة. فكر في ملفات الكوكيز والصودا والحبوب السكرية. بدلًا من تحلية دقيق الشوفان بشراب القيقب ، استخدم الفاكهة. يمكن أن تحل قطعة من زبدة اللوز أو الفول السوداني على البطاطا الحلوة مع العشاء محل السكر البني.

خطأ واحد هو نسيان إضافة الدهون الجيدة إلى وجباتك. يعتقد الكثير من الناس أن الكربوهيدرات المنخفضة تعني تناول شرائح اللحم طوال اليوم ، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن أحد المكونات وهو الحصول على الكثير من الدهون الصحية. الدهون الصحية تبقيك ممتلئًا وستحل محل بعض الكربوهيدرات التي كنت تتناولها. هذا هو السبب الرئيسي لجوع الناس وسقوطهم من العربة في وجه مليء بألواح الجرانولا ومزيج من الوجبات الخفيفة. تشمل أمثلة الدهون الصحية على الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.

ما هو زيرو كارب دايت

ما هو زيرو كارب دايت

قد يكون زيرو كارب دايت أكثر تقييدًا من حمية الكيتو. على الرغم من عدم وجود حد دقيق للمسموح به يوميًا ، فإن هذا الأسلوب يتضمن بشكل أساسي التخلص من أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات. بالنظر إلى أن الخضروات تحتوي عادةً على 3 إلى 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية (أي جرامات من إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها جرامات من الألياف) لكل كوب ، وأن أونصة واحدة من المكسرات توفر نفس الشيء تقريبًا ، فإن هدفًا حقيقيًا خالٍ من الكربوهيدرات يزيل المزيد من الأطعمة التي تحمي الصحة أكثر من أي شيء آخر حمية.

اضرار زيرو كارب دايت

يقلل خفض الكربوهيدرات بشدة من الحصول على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الأطعمة التي يتم تجنبها أو تقليلها ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والبريبايوتكس، وحتى الدهون الصحية. لا يوجد مكمل متعدد الفيتامينات أو مسحوق قادر على استبدال عدد لا يحصى من العناصر الغذائية الواقية للصحة التي تتوقف عن الظهور للعمل في الجسم. يمكن أن يؤثر هذا النقص في وظائف المناعة والصحة الإدراكية ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر. في الواقع ، في المناطق الزرقاء، وهي مناطق في العالم يعيش فيها الناس أطول حياة وأكثر صحة – تعتمد النظم الغذائية في الغالب على النباتات وتحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي تجنب الكربوهيدرات إلى ضعف صحة الجهاز الهضمي

الهدف اليومي الموصى به للألياف هو 25 جرامًا على الأقل يوميًا. وتوجد هذه المغذيات المهمة فقط في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا كمضادات حيوية ، والتي تعمل كغذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة (البروبيتوك) والتي تدعم المناعة ، ومضادة للالتهابات ، والصحة العقلية. مكملات الألياف متوفرة ، ولكن تظهر الأبحاث أنها لا تقدم نفس فوائد الألياف المشتقة من الأطعمة الكاملة.

يمكن أن تعاني من لوكارب فلو

ربما سمعت عن أنفلونزا الكيت (الكيتو فلو). يحدث ذلك عندما يتبنى شخص ما نظام كيتو الغذائي لأول مرة ، مع أعراض قد تشمل الصداع ، وضباب الدماغ ، والتهيج ، والدوخة ، والغثيان ، ووجع العضلات. يحدث هذا لأن عقلك ، الذي يستخدم عادةً ما يصل إلى 60٪ من جميع الكربوهيدرات التي تتناولها ، يجب أن يتكيف مع مصدر وقود مختلف. لكن مجرد قدرة جسمك على التكيف لا يعني أنه مثالي. وينطبق الشيء نفسه على التخلي عن الكربوهيدرات. مرة أخرى ، إنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن أو الصحة المثلى.

آثار جانبية اجتماعية ونفسية للزيرو كارب دايت

أي نظام غذائي صارم ومتحيز لنوع معين يجعل تناول الطعام الاجتماعي تحديًا. لقد سمعنا العديد من القصص حول كيف أدى النظام الغذائي الصارم إلى تجنب اللقاءات مع الأصدقاء والعائلة أو جعلهم مهووسين أو خائفين من الطعام. الآخرون غير القادرين على الحفاظ على القيود ، وبالتالي يفشلون في المتابعة، غالبًا ما يعانون من الذنب الشديد وحتى الاكتئاب. إن الاستمرار في اتباع نظام غذائي صارم وإيقافه هو نمط يمكن أن يتحول إلى تناول الطعام المضطرب بشكل خطير ويدمر جودة حياة الناس وصحتهم العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة منهجية لـ 11 دراسة إلى أن النظم الغذائية النباتية التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية ترتبط بتحسينات كبيرة في الرفاهية العاطفية ، بما في ذلك الاكتئاب.

افضل جدول نظام لو كارب لتخسيس الوزن

افضل جدول نظام لو كارب لتخسيس الوزن

سنقدم لكم واحد من افضل جداول الاكل لنظام لو كاب للتخسيس مقسم بالايام والوجبات، ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بتطبيق هذا الجدول

اليومالفطورالغداءالعشاء
الأحدأومليت مع خضروات متنوعة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهندالزبادي مع التوت الأزرق وحفنة من اللوزتشيز برجر بدون خبز يقدم مع خضروات و صلصة سالسا
الأثنينلحم مقدد و بيضبقايا البرغر والخضار من الليلة السابقةسمك السلمون بالزبدة والخضروات
الثلاثاءبيض وخضروات مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهندسلطة روبيان مع بعض زيت الزيتوندجاج مشوي مع الخضار
الأربعاءأومليت مع خضروات متنوعة مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهندسموثي مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتينستيك و خضار
الخميسلحم مقدد و بيضسلطة الدجاج مع بعض زيت الزيتونقطع لحم مع الخضار
الجمعةأومليت بالخضار المختلفةزبادي مع التوت ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوزكرات اللحم بالخضار
السبتلحم مقدد و بيضسموثي بحليب جوز الهند ، رشة كريمة ثقيلة ، مسحوق بروتين بنكهة الشوكولاتة والتوتأجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب

أدخل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فهناك مساحة كافية لتناول الكثير من الخضار وفاكهة واحدة يوميًا، إذا كنت تتمتع بصحة جيدة ونشيطًا ، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطا والبطاطا الحلوة ، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.

طلب اكل لوكارب من المطاعم

في معظم المطاعم ، من السهل جدًا جعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.

  • اطلب طبقًا رئيسيًا من اللحوم أو السمك
  • اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة
  • احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز

قائمة تسوق لنظام لوكارب دايت

  • اللحوم (لحم البقر والضأن والدجاج واللحم المقدد)
  • الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون هي الأفضل)
  • البيض
  • زبدة
  • زيت جوز الهند
  • زيت الزيتون
  • جبنه
  • كريمة ثقيلة
  • الكريمة الحامضة
  • الزبادي (كامل الدسم ، غير محلى)
  • العنب البري (طازج أو مجمد)
  • المكسرات
  • زيتون
  • الخضار الطازجة (الخضر ، الفلفل ، البصل ، إلخ)
  • خضروات مجمدة (بروكلي ، جزر ، خلطات متنوعة)
  • التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، إلخ)

تعتبر الأطعمة العضوية والأطعمة العشبية أيضًا اختيارات شائعة وغالبًا ما تُعتبر أكثر صحة ، ولكنها عادةً ما تكون أكثر تكلفة.

حاول إفراغ مطبخك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر والسكر.

5 وجبات لو كارب دايت سهلة التحضير

يعتبر تحضير وجات لنظام لوكارب دايت سهل جدا، حيث انه لا يتطلب مجهود او مكونات غريبة وصعبة بعكس الكيتو دايت، سنقدم لك وصفات سهلة وسريعة لوجبات لوكارب وطريقة تحضيرها بالخطوات

لفائف الخس بالدجاج الآسيوي

لفائف الخس بالدجاج الآسيوي
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
4 اشخاص15 دقيقة30 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 3 ملاعق كبيرة. صلصة هويسين
  • 2 ملعقة كبيرة. صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
  • 2 ملعقة كبيرة. خل نبيذ الأرز
  • 1 ملعقة كبيرة. سريراتشا (اختياري)
  • 1 ملعقة صغيرة. زيت السمسم
  • 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 1 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة كبيرة. الزنجبيل المبشور الطازج
  • 1 رطل دجاج مفروم
  • 1/2 ج. كستناء ماء معلب ، مصفاة ومقطعة إلى شرائح
  • 2 بصل أخضر مقطع ناعم
  • الملح كوشير
  • فلفل أسود مطحون طازج
  • خس كبير الحجم (أوراق منفصلة) للتقديم
  • أرز أبيض مطبوخ للتقديم (اختياري)

طريقة التحضير

  1. صنع الصلصة: في وعاء صغير ، اخفقي صلصة الهويسن وصلصة الصويا وخل نبيذ الأرز و السريراتشا وزيت السمسم.
  2. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني زيت الزيتون. يُضاف البصل ويُطهى حتى يصبح طريًا ، لمدة 5 دقائق ، ثم يُضاف الثوم والزنجبيل ويُطهى حتى تفوح رائحته ، لمدة دقيقة أخرى. يُضاف الدجاج المفروم ويُطهى حتى يصبح معتمًا وينضج في الغالب ، ويفصل اللحم بملعقة خشبية.
  3. يُسكب الصلصة ويُطهى لمدة دقيقة إلى دقيقتين إضافيتين ، حتى تقل الصلصة قليلاً وينضج الدجاج تمامًا. أطفئي النار وقلبي الكستناء والبصل الأخضر. يتبل بالملح والفلفل.
  4. يُسكب الأرز ، إذا كنت تستخدمه ، ومغرفة كبيرة (حوالي 1/4 كوب) من خليط الدجاج في وسط كل ورقة خس. قدميها على الفور.

طماطم التاكو

طماطم التاكو
تكفي لوقت التحضيروقت الطهيالوقت كامل
4 اشخاص5 دقيقة20 دقيقة25 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 3/4 رطل لحم مفروم
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة
  • 1 (1 أونصة) باكيت تاكو توابل
  • 4 طماطم كبيرة ، لحم بقري ناضج
  • 1/2 ج. مزيج الجبن المكسيكي المبشور
  • 1/2 ج. خس ايسبرغ مبشور
  • 1/4 ج. الكريمة الحامضة

طريقة التحضير

  1. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني الزيت. يُضاف البصل ويُطهى مع التحريك حتى يصبح طرياً لمدة 5 دقائق. يُضاف اللحم المفروم وتوابل التاكو. يُطهى ويُقطع اللحم بملعقة خشبية لمدة 8 دقائق حتى يختفي اللون الوردي. استنزاف الدهون.
  2. اقلب الطماطم بحيث يكون جانب الجذع لأسفل ومقطعًا إلى شرائح لعمل 6 أسافين ، مع الحرص على عدم قطعها بالكامل. انتشر بعناية أسافين مفتوحة.
  3. يُقسم لحم التاكو بين الطماطم ، ثم يُغطى بالجبن والخس والقشدة الحامضة قبل التقديم.

لازانيا البطاطا الحلوة

لازانيا البطاطا الحلوة
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
4 اشخاص20 دقيقة2 ساعة
المصدر

المكونات

  • 3 بطاطا حلوة كبيرة مقشرة ومقطعة 1/8 بوصة سميكة (حوالي 2 رطل)
  • 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 1 بصلة كبيرة مفرومة
  • 2 فص ثوم مفروم
  • 1 رطل نقانق إيطالية حلوة ، تمت إزالة الأغلفة
  • الملح كوشير
  • فلفل أسود مطحون طازج
  • 2 ج. مارينارا
  • 1 عبوة (5 أونصة) سبانخ صغيرة
  • 16 أوقية. ريكوتا
  • 1 بيضة كبيرة مخفوقة
  • 3/4 ج. جبنة بارميزان مبشورة طازجة ومقسمة
  • 1 ملعقة صغيرة. توابل المجففة
  • 1 1/2 ج. موزاريلا مبشورة
  • بقدونس مفروم طازج للتقديم

طريقة التحضير

  1. يُسخن الفرن مسبقًا إلى 375 درجة ويُدهن صينية الخبز مقاس 9 × 13 بوصة برذاذ الطبخ. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني الزيت. يُضاف البصل ويُطهى حتى يصبح طرياً لمدة 5 دقائق ثم يُضاف الثوم ويُطهى حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة أخرى. يُضاف النقانق ويُطهى ، ويُقطع اللحم بملعقة خشبية ، حتى يختفي اللون الوردي ، حوالي 6 دقائق. يتبل بالملح والفلفل.
  2. تُسكب صلصة المارينارا وتُترك على نار هادئة. يُطهى حتى تتكاثف الصلصة قليلاً ، 5 دقائق. يُضاف السبانخ ويُطهى حتى تذبل السبانخ. إزالة من الحرارة.
  3. في وعاء كبير ، اخلطي الريكوتا والبيض ونصف كوب جبن بارميزان والأوريغانو معًا. يتبل بالملح والفلفل.
  4. وزعي طبقة رقيقة من خليط المارينارا بالتساوي في قاع الطبق المحضر. ضعي البطاطا الحلوة فوق الصلصة متداخلة قليلاً. يُوزّع حوالي نصف مزيج الريكوتا فوق البطاطا الحلوة ثم يُسكب نصف ما تبقى من صلصة اللحم فوقها. كرر لعمل طبقتين إضافيتين. ضعي اللازانيا فوق جبنة الموزاريلا و¼ المتبقية كوب جبن بارميزان.
  5. غطيها بورق الألمنيوم واخبزيها حتى تنضج البطاطا الحلوة تقريبًا ، حوالي 45 دقيقة ، ثم أزيلي ورق القصدير و اخبزيها حتى تنضج البطاطا الحلوة ويصبح الجبن ذهبيًا قليلاً ، لمدة 15 دقيقة أخرى.
  6. اتركيها لترتاح لمدة 10 دقائق ، ثم زينيها بالبقدونس قبل التقديم.

لازانيا الباذنجان

لازانيا الباذنجان
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
4 اشخاص15 دقيقة1 ساعة و 30 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 2 حبة متوسطة الباذنجان ، حوالي 6 إلى 8 بوصة
  • الملح كوشير
  • 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 3 فص ثوم مفروم
  • 1 بصلة صفراء
  • 2 ملعقة صغيرة. توابل
  • فلفل أسود مطحون طازج
  • 1 25 أوقية. جرة مارينارا
  • 16 أوقية. الريكوتا الحليب كامل الدسم
  • 1/2 ج. جبن البارميزان المبشور حديثًا
  • 1 بيضة كبيرة
  • 1/4 ج. البقدونس المفروم الطازج ، بالإضافة إلى المزيد للتزيين
  • 4 ج. موزاريلا مبشورة

طريقة التحضير

  1. يسخن الفرن إلى 400 درجة.
  2. تقطع نهايات الباذنجان إلى شرائح رفيعة بسمك 1/4 بوصة. توضع الشرائح على رف التبريد وتتبل بالملح. اتركيه لمدة 20 دقيقة. اقلبه واتبله مرة أخرى واتركه لمدة 20 دقيقة أخرى. ثم جففيها مع المناشف الورقية.
  3. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني الزيت. يُقلى الثوم لمدة دقيقة ، ثم يُضاف البصل والأوريغانو. يتبل بالملح والفلفل ويطهى حتى يصبح البصل نصف شفاف. يُضاف المارينارا ويُطهى حتى يسخن تمامًا.
  4. في وعاء متوسط الحجم ، يُمزج الريكوتا والبارميزان والبيض والبقدونس. يتبل بالملح والفلفل.
  5. في طاجن 9 “-x -13” ، وزعي طبقة رقيقة من صلصة المارينارا ، وطبقة واحدة من الباذنجان “نودلز” ، وطبقة من خليط الريكوتا ، ثم طبقة من الموزاريلا ؛ كرر الطبقات. صلصة مارينارا ، موزاريلا وبارميزان.
  6. يُغطى بورق القصدير ويُخبز لمدة 35 دقيقة ، ثم يُزين بالبقدونس ويُقدم.

كرات اللحم بالزبدة والثوم

كرات اللحم بالزبدة والثوم
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
4 اشخاص10 دقيقة35 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 1 رطل دجاج مفروم
  • 5 فصوص ثوم ، مفروم ومقسّم
  • 1 بيضة كبيرة مخفوقة
  • 1/2 ج. جبن البارميزان المبشور الطازج ، بالإضافة إلى المزيد للتزيين
  • 2 ملعقة كبيرة. البقدونس المفروم الطازج
  • 1/4 ملعقة صغيرة. رقائق الفلفل الأحمر المسحوق
  • الملح كوشير
  • فلفل أسود مطحون طازج
  • 2 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 4 ملاعق كبيرة. زبدة
  • عصير نصف ليمونة
  • 1 رطل زودلز

طريقة التحضير

  1. في وعاء كبير ، اخلطي الدجاج المفروم ، 2 فص ثوم ، بيض ، بارميزان ، بقدونس ، ورقائق فلفل أحمر. نكّهي بالملح والفلفل ثم شكليهما على شكل ملعقة كبيرة من كرات اللحم.
  2. في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، سخني الزيت واطبخي كرات اللحم حتى تصبح ذهبية اللون من جميع الجوانب وتنضج لمدة 10 دقائق انقله إلى طبق وامسح المقلاة بمنشفة ورقية.
  3. نذوب الزبدة في المقلاة ثم نضيف 3 فصوص ثوم المتبقية وتطهى حتى تفوح رائحتها لمدة دقيقة. أضيفي الزودلز إلى المقلاة وقلبي زبدة الثوم ثم اعصريه في عصير الليمون. أضف كرات اللحم للخلف وسخنها حتى تسخن تمامًا.
  4. يُزين بالمزيد من جبن البارميزان للتقديم.

3 وصفات فطور لو كارب دايت للبدء بخسارة الوزن

يعتبر الفطور من اهم الوجبات التي يجب عليك تناولها في نظام لوكارب دايت، حيث ان يقوم بامداد جسمك بالطاقة اللزمة للقيام بعملك اليومي ويشعرك بالشبع، نقدم لكم 3 وصفات فطرو لوكارب دايت سهلة وسريعة التحضير.

الوافل السحري منخفض الكربوهيدرات

الوافل السحري منخفض الكربوهيدرات
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
4 اشخاص5 دقيقة10 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 6 بيضات كبيرة
  • 2 موز مهروس
  • 2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز غير المحلاة
  • 3 ملاعق كبيرة. دقيق القمح الكامل أو الأرز أو الكينوا
  • الملح كوشير
  • 1/2 ملعقة صغيرة. القرفة المطحونة
  • رذاذ الطبخ
  • 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة جوز الهند
  • 1/2 ملعقة كبيرة. زبدة اللوز
  • 1/4 موز مقطعة شرائح
  • 1/2 ملعقة كبيرة. الجوز المفروم
  • 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب أو نكتار جوز الهند

طريقة التحضير

  1. قم بتحميت قالب الوافل الحديدية. في وعاء كبير ، اخلطي البيض ، والموز المهروس ، وزبدة اللوز ، ودقيق القمح الكامل ، والقرفة ، باستخدام شوكة ، حتى يصبح المزيج ناعمًا ، وتبليه بقليل من الملح.
  2. دهن قوالب الوافل برذاذ الطبخ. يُضاف 1/3 كوب من الخليط ويُطهى حتى يصبح ذهبيًا. كرر مع الخليط المتبقي.
  3. قم بتخزين الوافل في الثلاجة في وعاء قابل للإغلاق وقدم مع الطبقة المرغوبة.

بيض عيون

بيض عيون
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
15 دقيقة10 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر الممتاز
  • 1 بيضة كبيرة
  • الملح كوشير
  • فلفل أسود مطحون طازج

طريقة التحضير

  1. في مقلاة صغيرة غير لاصقة على نار متوسطة منخفضة ، سخني الزيت حتى يتلألأ. اكسر البيض في المقلاة. اطه لمدة 3 إلى 4 دقائق ، أو حتى يصبح اللون الأبيض معتمًا وتبدأ الحواف في التحول إلى اللون البني. يُرفع من المقلاة ويتبل بالملح والفلفل.
  2. تقدم مع أطباق الإفطار المفضلة لديك.

قوارب الأفوكادو بالبيض المخبوز

قوارب الأفوكادو بالبيض المخبوز
تكفي لوقت التحضيروقت الطهي
4 اشخاص10 دقيقة40 دقيقة
المصدر

المكونات

  • 2 حبة أفوكادو ناضجة ، نصفين ومنزوعين
  • 4 بيضات كبيرة
  • الملح كوشير
  • فلفل أسود مطحون طازج
  • 3 شرائح لحم مقدد
  • الثوم المعمر المفروم الطازج للتزيين

طريقة التحضير

  1. سخني الفرن إلى 350 درجة. اغرف حوالي 1 ملعقة كبيرة من الأفوكادو من كل نصف ؛ تجاهل أو حجز لاستخدام آخر.
  2. ضع الأفوكادو المجوف في طبق للخبز ، ثم كسر البيض في وعاء واحدًا تلو الآخر. باستخدام ملعقة ، انقلي صفارًا واحدًا إلى كل نصف أفوكادو ، ثم ضعي فيه قدرًا من بياض البيض بالملعقة دون أن ينسكب.
  3. يتبل بالملح والفلفل ويخبز حتى يتماسك البياض ويتلاشى الصفار ، لمدة 20 إلى 25 دقيقة. (قم بتغطيته بورق القصدير إذا بدأ الأفوكادو في التحول إلى اللون البني).
  4. في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة على نار متوسطة ، يُطهى لحم الخنزير المقدد حتى يصبح مقرمشًا ، لمدة 8 دقائق ، ثم ينقل إلى طبق مبطن بمنشفة ورقية ويقطع.
  5. ضع الأفوكادو مع لحم الخنزير المقدد والثوم المعمر قبل التقديم.

القيم الغذائية

السعرات الحرارية220
بروتين10 جرام
الكربوهيدرات6 جرام
الألياف5 جرام
السكر0 جرام
الدهون18 جرام
الدهون المشبعة4 جرام
صوديوم180 مليجرام

ما هو رجيم بدون نشويات؟

ما هو رجيم بدون نشويات؟

رجيم بدون نشويات تحد من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص. بدلاً من الكربوهيدرات ، يركز الناس على تناول البروتينات والدهون الصحية والخضروات.

تعتبر النشويات أحد ثلاثة أنواع غذائية رئيسية يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون. تمنح النشويات الجسم الطاقة. يقوم الجسم بتكسيرها لاستخدامها على الفور أو لاحقًا.

إذا كان الجسم لا يحتاج إلى استخدام النشويات للحصول على الطاقة بمجرد أن يأكلها ، فإنه يخزنها في العضلات والكبد لاستخدامها لاحقًا. ومع ذلك ، إذا لم يستخدم الجسم هذه الكربوهيدرات المخزنة ، يحولها الجسم إلى دهون.

ماهي الكربوهيدرات؟

ماهي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات عبارة عن جزيئات سكر. تعد الكربوهيدرات ، إلى جانب البروتينات والدهون ، أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة الموجودة في الأطعمة والمشروبات.

يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز. الجلوكوز ، أو سكر الدم ، هو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا وأنسجة وأعضاء الجسم. يمكن استخدام الجلوكوز على الفور أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا.

دور الكربوهيدرات في الصحة

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا مهمًا للطاقة ، وتشكل حوالي 40٪ إلى 80٪ من إجمالي استهلاكنا للطاقة. توصي العديد من المنظمات الصحية بأن الكربوهيدرات يجب أن تشكل المصدر الرئيسي للطاقة على المجموعات الغذائية الأخرى للأسباب التالية:

  • توفر الكربوهيدرات الطاقة المتاحة بسهولة لعملية التمثيل الغذائي المؤكسد وإنتاج الطاقة
  • تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل صحي
  • الألياف مفيدة في الحفاظ على وظيفة الجهاز الهضمي الطبيعية والصحية
  • على عكس الدهون والبروتينات ، لا يرتبط تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بآثار صحية ضارة ، حيث يتم اشتقاق الكربوهيدرات من مجموعة متنوعة من المصادر.
  • بالمقارنة مع الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والبروتينات ، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات تقلل من خطر الإصابة بالسمنة والظروف المرتبطة بها.

أين توجد الكربوهيدرات

تشمل المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الحبوب والمحاصيل الجذرية أو الدرنات والسكر والبقول والبقوليات والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان. الحبوب والخضروات مثل الأرز والقمح والذرة والشعير والبطاطا والبطاطا والكسافا والبطاطا الحلوة غنية بالنشا.

تحتوي المكسرات والبقوليات والحبوب الغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة على كميات كبيرة من الألياف الغذائية ، يوجد حوالي ثلثها على شكل الهيميسليلوز. حوالي ربع الألياف الموجودة في الحبوب والفواكه وثلث المكسرات والخضروات يتكون من السليلوز. يشكل البكتين حوالي 15٪ إلى 20٪ من محتوى البقوليات والمكسرات والفواكه والخضروات. السكر المضاف في النظام الغذائي هو مصدر صغير لكنه مهم للكربوهيدرات. تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على سكر مضاف مشروبات الفاكهة والبسكويت والحلويات.

ما هي الكربوهيدرات البسيطة

يتم هضمها بسرعة وترسل دفعات فورية من الجلوكوز (الطاقة) إلى مجرى الدم. هذا هو السبب في أنك قد تشعر باندفاع من الطاقة عندما تأكل الحلوى ، ثم يتبعها انهيار من التعب عندما يتم استنفاد هذا الاندفاع المفاجئ للطاقة. توجد السكريات البسيطة في السكريات المكررة ، مثل السكر الأبيض الذي تجده في وعاء السكر. توفر السكريات المضافة (بما في ذلك السكريات المكررة) سعرات حرارية ، ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والألياف ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة

يتم هضمها بشكل أبطأ وتوفر إطلاقًا أقل ثباتًا للجلوكوز في مجرى الدم كما هو الحال مع السكريات البسيطة ، تعتبر بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أفضل من غيرها.

شارك على تمبلر
شارك على بنترست
أرسل على الواتساب
د.راما الهايل

About د.راما الهايل

أخصائية تغذية درسه في الجامعة العربية المفتوحة، تعمل على مساعدة الناس للوصول الى الوزن المثالي، مهتمة بكل ما هو جديد في عالم الدايت خصوصا الكيتو دايت. rama@my-bmi-calculator.com

View all posts by د.راما الهايل →

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *