خسارة الوزن عن طريق تناول الألياف : كيف وما هو رجيم الألياف للوصول الى الوزن المثالي

الألياف وخسيارة الوزن

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة التي غالبًا ما يتم تجاهلها ، ولكن ببساطة ، تشير الألياف إلى الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها بواسطة أمعائك ، وهي مصنفة على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان حسب ما إذا كانت تذوب في الماء.

تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب كعوامل منتفخة ، مما يضيف محتوى إلى البراز. في المقابل ، يمكن أن تؤثر أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان بشكل كبير على الصحة والتمثيل الغذائي ، وكذلك على وزنك.

ما هي علاقة الألياف مع البكتيريا النافعة (البريبايوتك) في جهازك الهضمي؟

يعيش ما يقدر بنحو 100 تريليون بكتيريا في أمعائك ، وبشكل أساسي في الأمعاء الغليظة. إلى جانب الميكروبات الأخرى الموجودة في الجهاز الهضمي ، تُسمى هذه البكتيريا غالبًا بكتيريا الأمعاء أو ميكروبيوم الأمعاء. تلعب الأنواع المختلفة من البكتيريا أدوارًا مهمة في جوانب مختلفة من الصحة ، بما في ذلك إدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم والمناعة وحتى وظائف المخ، تمامًا مثل الكائنات الحية الأخرى ، تحتاج البكتيريا إلى تناول طعام جيد للبقاء بصحة جيدة.

هذا هو المكان الذي تتدخل فيه الألياف القابلة للذوبان في الغالب. تمر الألياف القابلة للذوبان عبر جهازك الهضمي في الغالب دون تغيير، وفي النهاية تصل إلى بكتيريا الأمعاء الودية التي تهضمها وتحولها إلى طاقة قابلة للاستخدام. تُعرف الألياف التي تفيد بكتيريا الأمعاء باسم ألياف البريبايوتك أو الألياف القابلة للتخمير. يعتبر مفيد جدا للصحة ووزن الجسم. بعض الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل النشا المقاوم ، تعمل أيضًا مثل البريبايوتك.

هل تساعد البكتيريا النافعة في مكافحة الالتهاب؟

تشتهر بكتيريا الأمعاء بتأثيرها على الالتهابات المزمنة ، فهي تنتج العناصر الغذائية لجسمك ، بما في ذلك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي الخلايا في القولون ، مما يؤدي إلى تقليل التهاب الأمعاء وتحسين الاضطرابات الالتهابية ذات الصلة.

فقط للتوضيح ، الالتهاب الحاد (قصير المدى) مفيد لأنه يساعد جسمك على محاربة الاجسام الغريبة وإصلاح الخلايا التالفة ، ومع ذلك ، فإن الالتهاب المزمن (طويل الأمد) يمثل مشكلة خطيرة لأنه قد يبدأ في محاربة أنسجة الجسم. يلعب الالتهاب المزمن منخفض المستوى دورًا رئيسيًا في كل الأمراض المزمنة تقريبًا ، بما في ذلك أمراض القلب والزهايمر ومتلازمة التمثيل الغذائي.

هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن الالتهاب يرتبط بزيادة الوزن والسمنة ، حيث أظهرت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن تناول كميات كبيرة من الألياف يرتبط بمستويات أقل من علامات الالتهاب في مجرى الدم.

هل تقلل الأليف تقلل من الشهيه؟

تحتاج إلى أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، وهذا يعني أن المزيد من السعرات الحرارية (الطاقة) يجب أن تترك جسمك أكثر من دخوله ، وعلى هذا النحو ، فإن حساب السعرات الحرارية يساعد الكثير من الناس، لكنه ليس ضروريًا إذا اخترت الأطعمة المناسبة.

أي شيء يقلل من شهيتك يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية. مع قلة الشهية ، قد تفقد الوزن دون الحاجة إلى التفكير في الأمر. غالبًا ما يُعتقد أن الألياف تكبح شهيتك. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن نوعًا معينًا فقط من الألياف له هذا التأثير.

أظهرت مراجعة حديثة لـ 44 دراسة أنه في حين أن 39٪ من العلاجات بالألياف زادت الشبع ، فإن 22٪ فقط قللت من تناول الطعام.

كلما كانت الألياف أكثر لزوجة ، كان ذلك أفضل في تقليل الشهية وتناول الطعام ، وببساطة ، تشير اللزوجة للمادة إلى سمكها ولزوجتها. على سبيل المثال ، يعتبر العسل أكثر لزوجة من الماء ، حيث تتكاثف الألياف اللزجة والقابلة للذوبان مثل البكتين وبيتا جلوكان والسيليوم والجلوكومانان وصمغ الغوار في الماء ، مما يشكل مادة تشبه الهلام توجد في أمعائك.

يعمل هذا الجل على إبطاء إفراغ معدتك مما يزيد من أوقات الهضم والامتصاص والنتيجة النهائية هي الشعور بالامتلاء لفترة طويلة وانخفاض ملحوظ في الشهية.

تشير بعض الأدلة إلى أن تأثيرات فقدان الوزن للألياف تستهدف على وجه التحديد دهون البطن ، وهي الدهون الضارة في تجويف البطن والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض التمثيل الغذائي.

هل مكملات الألياف فعالة في إنقاص الوزن؟

تُصنع مكملات الألياف عادةً عن طريق عزل الألياف عن النباتات ، وبينما قد يكون لهذه الألياف المعزولة بعض الفوائد الصحية ، فإن الدليل على التحكم في الوزن مختلط وغير مقنع ، وجدت دراسة مراجعة كبيرة جدًا أن سيلليوم وصمغ الغوار – كلاهما ألياف لزجة وقابلة للذوبان غير فعالة كمكملات إنقاص الوزن.

أحد الاستثناءات الملحوظة هو الجلوكومانان ، وهو ألياف مستخرجة من جذر الكونجاك ، هذه الألياف الغذائية اللزجة بشكل لا يصدق تسبب فقدانًا متواضعًا للوزن عند استخدامها كمكمل.

ومع ذلك ، نادرًا ما تحدث المكملات الغذائية المعزولة فرقًا كبيرًا من تلقاء نفسها ، ولتحقيق أكبر تأثير ، يجب عليك الجمع بين مكملات الألياف واستراتيجيات فقدان الوزن الصحية الأخرى.

على الرغم من أن الجلوكومانان ومكملات الألياف القابلة للذوبان الأخرى تعد خيارًا جيدًا ، فمن الأفضل تركيز نظامك الغذائي على الأطعمة النباتية الكاملة.

مصادر غنية بالألياف اللزجة

توجد الألياف اللزجة حصريًا في الأطعمة النباتية. تشمل المصادر الغنية مثل الفول والبقوليات وبذور الكتان والهليون وبراعم بروكسل والشوفان.

إذا كنت تخطط للتبديل إلى نظام غذائي غني بالألياف ، فتذكر أن تفعل ذلك تدريجيًا لمنح جسمك الوقت الكافي للتكيف، حيث تعد التشنجات وحتى الإسهال من الآثار الجانبية الشائعة إذا كثفت تناول الألياف بسرعة كبيرة.

شارك على تمبلر
شارك على بنترست
أرسل على الواتساب
د.راما الهايل

About د.راما الهايل

أخصائية تغذية درسه في الجامعة العربية المفتوحة، تعمل على مساعدة الناس للوصول الى الوزن المثالي، مهتمة بكل ما هو جديد في عالم الدايت خصوصا الكيتو دايت. rama@my-bmi-calculator.com

View all posts by د.راما الهايل →

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *